Proteína vegetal: ¿Qué es y qué aporta en tu alimentación?

Proteína vegetal: ¿Qué es y qué aporta en tu alimentación?

¿Has oído hablar de la proteína vegetal? Las proteínas son macroelementos fundamentales en la dieta humana, pues constituyen el principal componente de las células, los músculos y tejidos del cuerpo (Herrero, 2019 y FAO, s/f). También forman parte de nuestro ADN. De ahí la necesidad de incluirlas en una dieta saludable y equilibrada. 

 

Erróneamente se pensaba que solo los alimentos de origen animal: carne, pescado, huevos o lácteos eran los que las suministraban. No obstante, la proteína vegetal puede aportar los nutrientes para cubrir nuestra demanda proteica.

 

En este sentido, la OMS, en la Pirámide Alimentaria, recomienda soportar la alimentación en productos de origen vegetal: frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, entre otros (Norte Salud, 2020). Por consiguiente, se debe incluir en cada ingesta un mínimo de 400 gramos diarios de verduras. Igualmente, 3 piezas de fruta (200 gramos cada una) al día.

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¿A qué llamamos proteína vegetal?

Las proteínas son nutrientes formados a partir de cadenas de aminoácidos (MedLinePlus, 2019). En consecuencia, la proteína vegetal es un nutriente que se crea a partir de cadenas de aminoácidos (Puigdellívol, 2019).   

 

Por lo tanto, se trata de macromoléculas formadas por la unión de aminoácidos procedentes de organismos vegetales (The MTX Corpration, s/f). Estos están contenidos en alimentos vegetales como los cereales, los frutos secos, las leguminosas o las semillas. 

 

El cuerpo humano utiliza la proteína vegetal para el crecimiento. Del mismo modo, para la reparación de tejidos y en la síntesis de las hormonas y enzimas (Puigdellívol, 2019). Por consiguiente, cumple las mismas funciones metabólicas y estructurales que las proteínas animales (García, 2020)

 

De igual manera, los alimentos vegetales aportan vitaminas, oligoelementos y ácidos grasos esenciales. (Blasco, 2020). De modo que ofrecen sustancias beneficiosas para nuestro cuerpo, como la fibra o los antioxidantes.

 

A menudo se señala que las proteínas de origen vegetal tienen una peor calidad que las de fuente animal. Precisamente, las proteínas no se encuentran en la cantidad y proporción perfectas en los alimentos de origen animal o vegetal (Puigdellívol, 2019). En los alimentos las proteínas se encuentran en cantidades y distribuciones diferentes.

 

En este sentido, muchos estudios han demostrado que la proteína vegetal tiene la capacidad de complementarse entre sí. Las expertas en nutrición Quesada & Gómez (2019) en la Revista Nutrición Clínica y Metabolismo Diversos dan cuenta de ello.

 

Además, las investigadoras señalan que las combinaciones de este tipo de nutrientes vegetales ofrecen los ocho aminoácidos que se deben obtener a través de la alimentación. 

 

Proteína vegetal: ¿Que te aporta?

Las proteínas de origen vegetal se caracterizan por: 

 

Bajo contenido en grasas saturadas 

La proteína vegetal no contiene colesterol (Urquieta, 2020). Por lo tanto, contienen grasas insaturadas, que protegen el sistema cardiovascular. Junto a ácidos grasos esenciales como el omega 3 y 6 (Vega, 2020).

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Fuente natural de antioxidantes

Contribuye en la regeneración celular, así como en la mejora del envejecimiento celular (Vega, 2020). Asisten al hígado y a los riñones para que no se sobrecargan, ayudándolos a eliminar toxinas (The MTX Corporation, s/f).

 

Facilitan la digestión y no aportan colesterol 

Estos alimentos ricos en proteínas contienen menos grasas y son más fáciles de digerir (The MTX Corpration, s/f). Poseen un alto contenido de fibra y ácidos grasos esenciales (Vega, 2020)

En este sentido, la proteína vegetal ayuda a controlar el colesterol y mantener saludable el tránsito intestinal. Es perfecto para las personas con alergias o intolerancias a ciertos alimentos.

 

Aportan minerales y vitaminas

La proteína vegetal es valiosa en vitaminas del grupo B (excepto la B12), vitamina C y flavonoides (Zyrcular Foods, 2020). Además, ayuda al organismo a utilizar las grasas y las proteínas de manera eficiente. Ello contribuye a mantener el corazón, la piel, las articulaciones y el sistema nervioso sanos (Vega, 2020).

Asimismo, proporcionan magnesio y calcio, que no solo son importantes para fortalecer los huesos; sino que también favorecen una correcta transmisión de los impulsos nerviosos y la contracción muscular.

 

Fabrica los neurotransmisores

La proteína vegetal es la responsable de elaborar los neurotransmisores: serotonina y dopamina. Dado que juegan un papel significativo en el estado de ánimo y el apetito de las personas (Vega, 2020).

 

Fuentes naturales de las proteínas de origen vegetal

Existe un amplio espectro de alimentos que proporcionan y contienen la proteína vegetal. Según la clasificación de los alimentos descubrirás cuáles te proporcionan proteínas. 

 

Legumbres

Las legumbres son uno de los alimentos vegetales ricos en fibra, minerales y vitaminas. Están conformados por semillas maduras y secas de especies de la familia Fabaceae (ICBF, 2018). En este grupo se incluyen: soya, garbanzos, frijoles, lentejas, habas, entre otros. Su reserva energética se encuentra en forma de almidón.

Por ejemplo, lentejas, fríjoles y garbanzos contienen cantidades importantes de proteína. Además, otros nutrientes como el hierro y fibra (En Colombia, s/f.). Se estima que por cada 100 gramos en los siguientes productos te proporcionan esta cantidad de proteínas (ICBF, 2018):

 

  • Soya, 38,5 gramos
  • Garbanzos, 8,1 gramos.
  • Lentejas, 7,7 gramos.
  • Arveja, 8,1 gramos

 

Granos y cereales 

Se definen como los frutos maduros y desecados de la familia Gramíneas, también llamados cariópsides o granos (ICBF, 2018). Estos se desarrollan dentro de una cubierta floral o espiga. 

Constituyen una fuente de carbohidratos que también aportan proteínas. Algunos cereales como: avena, espelta, centeno o el trigo sarraceno contienen proteínas de alto valor biológico (Zyrcular Foods, 2020). Los siguientes ejemplos, ilustran la cantidad de proteína que aporta una ración de 100 gramos de cereales (ICBF, 2018): 

 

  • Quinua 10 gramos 
  • Arroz 6 a 7 gramos
  • Maíz 3 a 9 gramos.
  • Trigo 9 gramos

 

Frutos secos y semillas 

Representan una excelente fuente de nutrientes esenciales. Aportan un elevado contenido de proteínas, antioxidantes, fibra, minerales y vitaminas B y E (Fernández, 2018). Esta fuente de alimentos es recomendada en la dieta vegetariana por su contenido proteico (Fuchs, 2020).

Además, esta proteína vegetal contiene grasas buenas. Es decir, monoinsaturadas y poliinsaturadas. En este sentido, la Clínica Mayo (2019) señala que los frutos secos ayudan a disminuir los niveles de colesterol LDL. Asimismo, bajan los triglicéridos, disminuyen la coagulación de la sangre y mejoran la salud de los vasos sanguíneos.

Justamente, entre el grupo de frutos secos y semillas encontramos: maní, ajonjolí, nueces, almendras, avellanas, quínoa, pistachos, marañón. Igualmente, las semillas de girasol y calabaza (Zyrcular Foods, 2020).

Ahora bien, cada ración de 100 gramos de frutos secos dará esta cantidad de proteína vegetal (ICBF, 2018):

 

  • Almendras 18 gramos.
  • Nueces 14.3 gramos
  • Pistachos 14.9 gramos
  • Marañón 18 gramos

 

El Marañón: también llamada nuez de la india, merey, anacardo o cajú

El marañón es un tipo de nuez proveniente del árbol Anacardium occidentales. Consiste en un seudo fruto carnoso y jugoso de color amarillo o rojo y con sabor ácido. En su extremo se desarrolla una nuez dura en forma de riñón de color gris conocida como la nuez de marañón (COOAGROSAN, s/f).

Es un fruto seco muy popular entre vegetarianos y veganos. Las semillas o nueces de marañón contienen vitaminas C, B1, B2, E y calcio (Cifuentes, s/f.). Además, sobresale como fuente de vitamina K, magnesio y selenio (Fuchs, 2020). Su contenido proteico es del 58% (Blasco, 2020).

Particularmente, el magnesio es coadyuvante de la resistencia de la insulina, lo que ayuda a prevenir el desarrollo de diabetes de tipo 2 (Fernández, 2018). También, previene la anemia y mejora la salud de la piel, las uñas y el cabello (Pinheiro, 2021). 

El marañón es utilizado en la industria de alimentos a partir de su nuez como snacks de fruto seco, en quesos y bebidas vegetales (Cifuentes, s/f.).  

Justamente, su particularidad reside en la capacidad para sustituir a lácteos y otras grasas cuando se hidrata la nuez (Fuchs, 2020). Al ser triturada sola o con alguna bebida vegetal se convierte en una crema espesa. La ventaja que posee esta proteína vegetal es su bajo nivel de grasa en comparación con otras nueces (Cifuentes, s/f.).  

 

Descubre los beneficios del marañón. Consúmelo y hazlo un aliado de tu salud 

La proteína vegetal es una aliada para conseguir una alimentación sana y equilibrada en los nutrientes que el cuerpo humano necesita diariamente. Además, aportan vitaminas, oligoelementos y ácidos grasos esenciales. 

Por si fuera poco, su huella ecológica es menor que la de origen animal, según datos publicados en la revista Science (Reinés, 2019). Precisamente, porque contribuye a reducir el impacto del cambio climático al producir menos gases de efecto invernadero, necesita menos agua y su cultivo es clave para la fertilidad de la tierra.

 

 

Referencias Bibliográficas

 

Blasco, Mercedes (16 de noviembre de 2020). Proteínas vegetales: beneficios, de dónde obtenerlas y cómo tomarlas. CuerpoMente. Recuperado de: https://www.cuerpomente.com/alimentacion/proteinas-vegetales-salud_7182  

Cifuentes, Luis (s/f.). El marañón, la nuez que podría llevar a Colombia a ser potencia mundial. kienyke. Recuperado de: https://www.kienyke.com/historias/maranon-nuez-fruta-colombia-potencia

COOAGROSAN (s/f). El marañón. Recuperado de: https://agroecostasat.jimdofree.com/el-mara%C3%B1%C3%B3n-caracter%C3%ADsticas-y-beneficios/

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FAO (s/f.). Proteínas. Recuperado de: https://www.fao.org/nutrition/requirements/proteinas/es/

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Fuchs, Liliana (02 de noviembre de 2020). Los siete frutos secos con más proteínas, ideales para dietas veganas (y también para perder peso). Directo al Paladar. Recuperado de: https://www.directoalpaladar.com/salud/siete-frutos-secos-proteinas-ideales-para-dietas-veganas-tambien-para-perder-peso

García López, Pau (05 de noviembre de 2020). Todo sobre las proteínas vegetales. PonteMASfuerte. Recuperado de: https://www.pontemasfuerte.com/bePMF/todo-sobre-las-proteinas-vegetales/

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Pinheiro, Marília (julio 2021). 10 beneficios del marañón o nuez de la India. TUASAÚDE. Recuperado de: https://www.tuasaude.com/es/maranon/

Puigdellívol Castro, Andrea (23 de abril de 2019). Mitos y realidad sobre la proteína vegetal. The Playcook. Recuperado de: https://theplaycook.com/es/mites-i-realitat-sobre-la-proteina-vegetal/ 

Quesada, Dayana & Gómez, Georgina (23 de marzo de 2019). ¿Proteínas de origen vegetal o de origen animal?: Una mirada a su impacto sobre la salud y el medio ambiente. Revista Nutrición Clínica y Metabolismo, 2(1), pp.79-86. Recuperado de: https://revistanutricionclinicametabolismo.org/index.php/nutricionclinicametabolismo/article/view/rncm.v2n1.063/187 

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Zyrcular Foods (13 de julio de 2020). ¿Qué aporta consumir más proteína vegetal? Recuperado de: https://zyrcularfoods.com/blog/beneficios-de-proteina-vegeta-en-tu-dieta/ 

 



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