Conoce los tipos de carbohidratos que no deben faltar en tu alimentación

Sin duda los diferentes tipos de carbohidratos deben tener presencia en tus hábitos alimenticios ya que poseen innumerables beneficios para la salud.

Contrario a lo que se pueda creer sobre este tipo de macronutrientes, son la base de la pirámide alimenticia y trabajan como el combustible que el cuerpo necesita para funcionar de manera adecuada. (American Heart Association, s.f.) 

Las fuentes frecuentes de carbohidratos naturales se encuentran en vegetales, frutas, semillas, cereales, leche y en legumbres.

Aun así, algunos carbohidratos pueden ser más recomendables que otros. Por eso, te enseñaremos a elegir los más saludables.

¿Cómo identificar los distintos tipos de carbohidratos en los alimentos?

En el ámbito de la nutrición, los tipos de carbohidratos se pueden distinguir en simples y complejos. 

Los simples provienen de los alimentos que poseen fructosa. Por ejemplo, las frutas y galactosa, presentes en los lácteos. Mientras que los complejos abarcan la llamada maltosa que se encuentran en verduras. Así como la sacarosa que está en los azúcares. El almidón y la fibra también son un carbohidrato complejo.

Te listamos los alimentos que poseen una rica cantidad de carbohidratos:

• Frutas: ciruela, papaya, pera, fresas, limón y durazno.
• Alimentos integrales: pan con semillas, arroz, pasta, pan y tortilla de maíz integral.
• Lácteos: leche, yogur, mantequilla y queso
• Vegetales: brócoli y coliflor.
• Granos: arvejas, frijoles y lentejas.
• Cereales: avena y cereales.
• Tubérculos: batata o camote y ñame.
• Azúcares: miel, chocolate, masas y azúcar.

¿Cómo interactúan los tipos de carbohidratos con el organismo?

• Funcionan como reserva energética, es decir, se pueden utilizar para producir glucosa en caso de que sea necesario.
• Previene los cuerpos cetónicos. Cuando el cuerpo no tiene suficientes carbohidratos para funcionar u obtener energía, el organismo usa la grasa en su lugar y es ahí cuando se producen estos cuerpos que pueden provocar ciertas falencias.
• También se encargan de regular el tránsito intestinal.
• Si se consumen moderadamente, permiten proteger el cuerpo de enfermedades. 
• Funcionan como ahorradores de proteínas, ya que el cuerpo utiliza los carbohidratos para ciertas funciones, reservando el uso de las proteínas para otras más esenciales.

Proporciones de los tipos de carbohidratos

Los alimentos que son considerados ricos en carbohidratos poseen al menos 50 gramos, por 100 gramos de alimentos (FAO, 2013).

Los alimentos medios en carbohidratos tienen 16 y 49 gramos por 100 gramos de producto; y los alimentos que tienen pocos, oscilan entre un 2 y 15 gramos por 100 gramos de comida (FAO, 2013).

Recuerda que “una alimentación saludable se basa en que al menos la mitad de las calorías diarias sean aportadas por diferentes tipos de carbohidratos representados por una mayor cantidad de almidón y fibra, y una limitada cantidad de azúcares” (FAO, 2013, p. 81).

Ahora bien, si por motivos de salud debes perder peso te recomendamos informarte sobre la tan mencionada dieta cetogénica, que consiste en ingerir alimentos con baja carga de carbohidratos, que puede ser especialmente útil para revertir enfermedades como la diabetes.

No obstante, te recomendamos que aquellos cambios que desees realizar en tus hábitos alimenticios, sean consultados y guiados por un médico nutricionista.

Referencias bibliográficas

• American Heart Association. (s.f.). Alimentos como combustible antes, durante y después de ejercitarse. Recuperado de: https://www.goredforwomen.org/es/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/food-as-fuel-before-during-and-after-workouts 

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