Conoce cuántas calorías se deben consumir al día

Mantener un peso adecuado consiste en llevar una dieta sana y comer con moderación. Sin embargo, saber cuántas calorías se deben consumir al día te ayudará a conseguir un peso sano con mayor facilidad. Y es que no se trata de limitarte y tener una dieta estricta y restrictiva o de caer en extremos. La idea es mantener una alimentación equilibrada, que aporte nutrientes y cubra las necesidades energéticas del organismo (1).

Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) (2), la cantidad de calorías que se necesitan al día dependerá de la edad, el peso, el metabolismo, el género, nivel y tipo de actividad física, entre otros factores. Por eso, conocer las necesidades calóricas es importante para manejar las elecciones diarias de alimentos y bebidas. Su consumo tiene un impacto importante en la función corporal. Conoce aquí cuántas calorías se deben consumir al día y los beneficios que estas aportan al organismo.

¿Cuántas calorías se deben consumir al día y su importancia?

Las calorías son una medida de la cantidad de energía que un alimento o una bebida le proporciona al organismo. El consumo energético es importante y debe provenir de una variedad de alimentos que aporten energía, como las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Estos alimentos, además, aportan vitaminas, minerales y fibra, fundamentales para los procesos biológicos (3).

Para saber cuántas calorías se deben consumir al día, es importante tener presente que cada grupo de alimentos proporciona una cantidad promedio (4):

1 gramo de carbohidratos proporciona 4 kilocalorías.
1 gramo de proteínas proporciona 4 kilocalorías.
1 gramo de grasas proporciona 9 kilocalorías.

Cálculo de la cantidad de calorías que debes consumir diariamente

El Servicio Nacional de Salud en el Reino Unido (NHS) (5) establece que cuando consumes más calorías de las que gastas, tu cuerpo almacena el exceso como grasa corporal y con el tiempo ganas peso. Por eso, para mantener un peso estable, la energía consumida debe ser similar a las que utilizas en las funciones corporales. Calcular cuántas calorías se deben consumir al día dependerá de la edad, el peso, la actividad física, entre otros factores.

Como guía, según el género, un hombre promedio necesita alrededor de 2500 kcal diarias para mantener un peso corporal saludable. Para una mujer promedio, esa cifra es de alrededor de 2000 kcal al día (5). Según el peso, la altura y la edad, la fórmula de Harris-Benedict te permitirá calcular con precisión cuántas calorías se deben consumir al día (6):

En mujeres

[655,1 + (9,463 x kg de peso)] + [(1,8 x cm de altura) – (4,6756 x edad)] x el factor actividad.

En hombres

[66,473 + (13,751 x kg de peso)] + [(5,0033 x cm de altura) – (6,7550 x edad)] x el factor actividad.

El factor de actividad varía de 1,2 para personas con actividades sedentarias y 1,375 para aquellas de poca actividad física. Además, de 1,55 para los que realizan actividades físicas moderadas y 1,725 para los que hacen actividades intensas. Los atletas profesionales, con entrenamientos de más de 4 horas diarias, tienen un factor de actividad de 1,9 (6).

Beneficios que aporta el consumo de calorías al organismo

Saber cuántas calorías se deben consumir al día es importante, pues una cantidad adecuada en la alimentación ayuda a mantener la salud y el bienestar general. Estas son fundamentales para cumplir todas las funciones vitales, como bombear sangre, respirar, trabajar y realizar las actividades físicas del día a día. La energía de las calorías impulsa todas tus acciones, desde pequeños movimientos hasta una carrera de maratón (3).

Diariamente, el cuerpo necesita un aporte continuo de energía para que los órganos funcionen normalmente. De esta manera, puede llevar a cabo todas las funciones y aportar beneficios al organismo como (3,4,5,7):

Apoyar procesos cruciales como la respiración, la circulación de la sangre y la regeneración celular.
Contribuir con la actividad mental, pues el cerebro consume el alrededor del 20 % de la energía usada en el cuerpo humano.
Ayudar a la función muscular para que el organismo pueda desarrollar una actividad física.

Contribuir al funcionamiento normal de los órganos.
Favorecer los procesos de crecimiento, reproducción y reparación de tejidos.
Ayudar a mantener la temperatura corporal, ya que las calorías de los alimentos proporcionan energía en forma de calor.

Los requerimientos energéticos del organismo se pueden conocer al calcular cuántas calorías se deben consumir al día. Este cálculo dependerá de la edad, el peso, los niveles de actividad física, entre otros factores. Sin embargo, es importante mantener buenos hábitos alimenticios para consumir las cantidades adecuadas. Lo ideal es planificar una dieta equilibrada y saludable con alimentos de gran calidad nutricional. No olvides siempre consultar a tu médico antes de hacer cualquier ajuste a tu aliemntación.

Referencias bibliográficas

Centro Nacional para la Prevención de Enfermedades Crónicas y Promoción de la Salud (CDC). Cómo balancear los alimentos y la actividad física para un peso saludable [Internet]. 23 de noviembre de 2021. Disponible en: https://www.cdc.gov/healthyweight/spanish/calories/index.html
Institutos Nacionales de Salud (NIH). ¿Cuánto debo comer? Lo que debe saber sobre la cantidad y el tamaño de las porciones [Internet]. 2016. Disponible en: https://www.niddk.nih.gov/health-information/informacion-de-la-salud/control-de-peso/cuanto-debo-comer
Mayo Clinic. Calcular las calorías: volver a los conceptos básicos del adelgazamiento [Internet]. 29 de julio de 2021. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
Youdim, A. Hidratos de carbono, proteínas y grasas [Internet]. 2019. Disponible en: https://www.msdmanuals.com/es/hogar/trastornos-nutricionales/introducci%C3%B3n-a-la-nutrici%C3%B3n/hidratos-de-carbono-prote%C3%ADnas-y-grasas
Servicio Nacional de Salud en el Reino Unido (NHS). Entendiendo las calorías [Internet]. 23 de agosto de 2019. Disponible en: https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/understanding-calories/
Vargas, A. Estudio del gasto calórico corporal mediante un sistema experto en nutrición resolviendo datos difusos. 2017 [Internet]. Revista de Difusión cultural y científica de la Universidad La Salle en Bolivia. Disponible en: http://www.scielo.org.bo/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S2071-081X2017000200009
Thomas L. ¿Cuántas calorías debe usted comer por día? [Internet]. News Medical; 11 de enero de 2019.