Hábitos alimenticios básicos para una buena alimentación

En este artículo vas a conocer los hábitos alimenticios indispensables que deberías adoptar para mantener una alimentación balanceada, nutritiva y variada. ¡Comencemos! 

¿Qué son los hábitos alimenticios?

Los hábitos alimenticios saludables se refieren a las prácticas de consumo donde se elige la alimentación para tener una buena salud. Para lograrlo, incluye todos los grupos de alimentos y respeta los horarios y tiempos de comida. 

Una buena alimentación, tanto en cantidad como en calidad, proporciona:

• Nutrientes que aportan a la formación de tejidos.
• Un buen funcionamiento del metabolismo. 
• La energía necesaria para que los órganos funcionen adecuadamente. 
• Prevención de enfermedades como diabetes, cardiopatías, hipertensión u obesidad.

Por eso, es fundamental que los buenos hábitos alimenticios se inculquen en casa desde edades tempranas. Estos patrones se enseñan o se van adoptando. Además, es importante tener en cuenta que entre más existan hábitos alimenticios que promuevan una alimentación balanceada, tu metabolismo te lo va a agradecer.

 Según la OMS, en los dos primeros años de vida de un niño, una nutrición óptima impulsa un crecimiento sano y mejora el desarrollo cognitivo. Es alarmante que actualmente se consuman más alimentos hipercalóricos, grasas, azúcares libres y sal. Y que no se coman suficientes frutas, verduras ni fibra (1). 

Por lo tanto, ten presente que, si tienes buenos hábitos de alimentación, cuentas con las siguientes ventajas: 

• Estarás hidratado.
• Tendrás músculos fuertes y sanos.
• Suficiente energía.
• Estimularás tu funcionamiento cerebral.
• Estarás protegido de enfermedades como diabetes, osteoporosis, enfermedades cardiacas o pulmonares.Hábitos alimenticios que deberías adoptar

Ahora que sabes qué son los hábitos alimenticios y su importancia, veamos cuáles son y cómo los puedes aplicar para mantener una alimentación balanceada, variada y con hábitos alimentarios saludables.

1. Alimentación variada

La proporción de los alimentos en tu plato hará que estos sean más, o menos, saludables. Por eso, debes buscar que los distintos grupos alimenticios estén presentes en él. Estos son: 

• Frutas. 
• Verduras.
• Leche, yogurt, queso.
• Cereales
• Pollo, pescado, carneHuevos, mantequilla, granos
• Para lograr un adecuado equilibrio de estos en tu plato, puedes darle prioridad a las proteínas, frutas, verduras y cereales. Y evitar carbohidratos y grasas.

2. Consumir verduras

Dentro de los buenos hábitos alimenticios, deberías consumir cinco porciones de frutas y verduras al día (1). Estas aportan vitaminas, minerales y fibra, y se logra un mayor aporte si se consumen crudas o cocidas. El consumo de alimentos como este, previene el colesterol alto, los problemas de colon y el estreñimiento. 

 3. Moderar el consumo de carne 

Para tener una dieta equilibrada, lo mejor es consumir solo de 3 a 4 porciones de carne a la semana, de 100 a 125 gr, es decir, un filete pequeño (2). Si quieres compensar el consumo de esta proteína, puedes comer: 

• Legumbres como soya, lentejas o garbanzos.
• Lácteos como quesos frescos o yogurt.
• Huevos de forma moderada.
• Frutos secos como almendras, avellanas o nueces.

4. Limita el consumo de grasas trans y saturadas

Las grasas trans impiden el buen paso del flujo sanguíneo en nuestro cuerpo. Por eso, si disminuyes su consumo, vas a beneficiar tu salud cardiovascular. Para lograrlo y tener buenos hábitos alimenticios, el consumo de estas grasas tiene que ser estricto y cuidadoso en tu alimentación diaria (3).

Estas grasas están presentes en alimentos fritos, alimentos horneados listos para consumir como las donas y las margarinas. 

Puedes reemplazar las grasas trans por aceites provenientes de la soya, la canola, el maíz, el cártamo y el girasol.

 5. Consume fibra

El consumo de fibra en tus hábitos alimenticios mejora sustancialmente nuestra calidad de vida porque: 

• Favorece las evacuaciones normales.
• Aumenta la saciedad.
• Controla los niveles de glucosa.
• Disminuye los niveles de colesterol.

Además, ayuda a perder peso y reduce el riesgo de padecer distintos tipos de cáncer. 

 6. Incluir el huevo

¿Sabías que el huevo le proporciona a nuestro cuerpo una gran cantidad de aminoácidos esenciales? Además de eso, también es uno de los alimentos de los que más se pueden aprovechar los nutrientes, ya que aporta hierro, selenio, vitamina B12, biotina, entre otros (4) . Estos nutrientes te ayudan a mantener la función ocular, proteger la piel, las membranas celulares, las neuronas entre otras funciones. 

 7. Consume sal de forma moderada

Esto te ayudará a cuidar de tu salud arterial y cardiovascular. Por eso, asegúrate siempre de consumir poco sodio y de verificar que los alimentos que consumes tengan pocas concentraciones. Para disminuir su consumo puedes hacer lo siguiente: 

• Cocinar la pasta, el arroz y los cereales sin sal.
• Reducir el consumo de papas fritas.
• Preparar las comidas con la mitad de la cantidad de sal que usarías habitualmente. 
• Reemplazar la sal por hierbas, especias o limón. 
• Revisar las etiquetas de los productos que compras y mirar el porcentaje de sodio que contienen. 

8. Cumplir horarios de comida

Para tener buenos hábitos alimenticios es fundamental respetar y cumplir con los horarios de comida. Es decir, que si tu desayuno es a las 7:30 a.m. que así sea todos los días. Además, recuerda que diariamente son cinco comidas y que entre estas debes consumir alimentos como: 

• Yogurt.
• Queso 
• Galletas con fibra.
• Cereales.
• Fruta.

La comida de la noche siempre se debe hacer por lo menos dos horas antes de ir a dormir para que no hagas digestión mientras duermes. (5). 

 9. Beber agua a diario

El consumo de agua es importantísimo dentro de los buenos hábitos alimenticios porque su consumo favorece el buen funcionamiento de nuestro sistema inmunológico y de todos nuestros órganos. 

Es el principal componente del sudor, la orina y, además, ayuda a mantener la temperatura normal del cuerpo. Ayuda a digerir los alimentos y permite que todas las células funcionen. 

Es recomendable que bebas 8 vasos de agua de 240 ml por día. Es decir, casi dos litros (6). 

 10. Limitar el consumo de calorías vacías

Las calorías vacías son alimentos que aportan gran cantidad de calorías pero muy pocos o ningún nutriente (7).

Estas calorías se encuentran en: 

• Gaseosas, 
• Bebidas para deportistas 
• Azúcar de mesa 
• Alcohol

 11. Consume leche

Sin duda, si quieres tener buenos hábitos alimenticios debes tomar leche. Esta bebida es un infaltable en tu alimentación, pues la ciencia avala su consumo. Lo que más se recomienda es que tomes de 2 a 3 raciones de leche diarias (8). 

El consumo de leche ayuda, entre otras cosas, a: 

• Tener buenos niveles de calcio, 
• Evitar la osteoporosis, 
• Controlar la presión arterial y disminuir los niveles de colesterol y a 
• Recuperar tejidos luego de una fractura o quemadura

Conocelos Tipos de leche: Identifícalos y conoce sus propiedades

12. Un buen sueño

Si bien este no pertenece a los hábitos alimenticios, sí es fundamental para sacar de estos el mayor provecho. El sueño debe ser en cantidad y calidad cada noche. 

 Según la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos, el tiempo que debe dormir cada persona, según la edad, debe ser de: 

• Recién nacidos (0-3 meses): entre 14-17 horas al día
• Bebés (4-11 meses): entre las 12 y 15 horas. 
• Niños pequeños (1-2 años): no deberían dormir menos de 9 horas y más de 15 o 16. 
• Niños en edad preescolar (3-5 años): de 10-13 horas, no debe ser inferior a 7 ni superior a 12.
• Niños en edad escolar (6-13 años): en este caso el tiempo de sueño necesario se reduce a 9-11 horas.
• Adolescentes (14-17 años): de 7 a 9 horas diarias.

Ahora que ya conoces los hábitos alimenticios que deberías adoptar para mantener una alimentación balanceada, ¿qué esperas para aplicarlos en tu día a día? ¡Anímate!

Referencias Bibliográficas

Organización Mundial de la Salud. (Agosto 31 de 2018). Alimentación Sana. Recuperado de: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

Fundación Española del Corazón. (Junio 27 de 2014). Modera el consumo de carne roja. Recuperado de: https://bit.ly/3Mjmmt7 

Sánchez, A. Lista de consejos para tener buenos hábitos alimenticios. Aprende

Institute. Recuperado de: https://aprende.com/blog/bienestar/nutricion/buenos-habitos-alimenticios/

Conde, L. (Mayo 20 de 2019). Los 8 alimentos más ricos en vitaminas. La Vanguardia. Recuperado de:  https://www.lavanguardia.com

Estévez, C. (Junio 27 de 2014). Cómo hacer una cena correcta, ligera y equilibrada. El Español. Recuperado de: https://bit.ly/3RRgad9

Ávila RH, et al. El agua en la nutrición. Act. Pedia. México, 2013, Vol 34 (2) pág: 109 – 114. Recuperado de: https://www.redalyc.org/pdf/4236/423640341013.pdf

Israel, M. (Noviembre 30 de 2016). ¿Qué son las calorías vacías y en qué alimentos se encuentran? La nación. Recuperado de: https://www.lanacion.com.ar/sociedad/que-son-las-calorias-vacias-y-en-que-alimentos-se-encuentran-nid1960674/

Alpina. (Mayo 24 de 2018). Leche: nutrición y salud necesaria en una alimentación saludable. Recuperado de: https://alpina.com/contenidos/post/tipos-de-leche-para-el-consumo-diario