Macronutrientes y micronutrientes: qué son y cómo se diferencian

Macronutrientes y micronutrientes: qué son y cómo se diferencian

Macronutrientes y micronutrientes: ¿en qué alimentos se encuentran?

Cuando se abordan algunas temáticas como la nutrición y la alimentación saludable, aparecen algunos términos que quizás no entendamos. Es el caso de los macronutrientes y micronutrientes, nutrientes  muy importantes para la salud. En este artículo te explicamos qué son, en qué se diferencian, dónde podemos encontrarlos y su importancia. 

¿Qué son los macronutrientes y micronutrientes?

Hay diferentes formas de realizar una correcta clasificación de los alimentos. Hacerla según sus macronutrientes y micronutrientes es una de ellas. ¿Pero qué son realmente estos términos? 

Los macronutrientes son nutrientes  que proporcionan energía al organismo para su buen funcionamiento. También ayudan a regular los procesos metabólicos y promueven el crecimiento y mantenimiento de células, huesos y tejidos en el ser humano de la población infantil. Este grupo está constituido por proteínas, grasas y carbohidratos(1).

Por su parte, los micronutrientes son los nutrientes que se requieren en pequeñas cantidades, se conocen como vitaminas y minerales. Son esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo y para la mayoría de las funciones celulares. La deficiencia de micronutrientes puede acarrear problemas de salud(2)

Por ejemplo, problemas de salud visual, bajo peso al nacer, impacto negativo en el desarrollo físico y cognitivo de los niños, y aumento del riesgo de padecer enfermedades crónicas en adultos(2).

En este grupo encontramos:

 

  • Vitaminas:
    • Hidrosolubles: vitaminas del complejo B y la vitamina C.
    • Liposolubles: vitaminas A, D, K o E.

 

  • Minerales y oligoelementos: calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloro, azufre, hierro, yodo, cinc, cobre, cromo, selenio y flúor.

 

¿En qué alimentos podemos encontrar los macronutrientes y micronutrientes?

Para entender realmente qué son los macronutrientes y micronutrientes, vamos a darte algunos ejemplos de cómo encontrarlos en estos grupos de alimentos. 

 

Grupo 1: lácteos

 

Leche. Tiene grandes aportes de nutrientes. En cuanto a macronutrientes, está compuesto principalmente por proteínas, grasas y carbohidratos (3).  

  • El queso. Su valor nutricional es similar al de la leche. En cuanto a macronutrientes, tiene un alto contenido de proteínas de alto valor biológico y grasa. También contiene micronutrientes como calcio, fósforo y vitaminas(3)

 

Grupo 2: carne, huevos y pescado

 

  • Carne. Proporciona una gran cantidad de proteínas de alto valor biológico, vitaminas y minerales. Por lo tanto, es un alimento que contiene macronutrientes y micronutrientes. Además, en función del tipo de carne consumida nos proporcionará en mayor o en menor medida diferentes tipos de grasas (3). 

La carne de las aves como las de vacuno y porcino tienen la misma cantidad de proteínas, pero varía la proporción de grasas. Las menos grasas son las de vacuno, caballo, pollo (sin piel) y conejo. En cambio, las más grasas son las de cerdo, cordero y pato. En cuanto a las vísceras, aportan principalmente proteínas. En este sentido, el hígado, riñones y corazón son ricas en hierro y vitaminas del grupo B. Sin embargo, los sesos y las criadillas tienen mucha grasa y colesterol (3). 

  • Huevos. Tienen proteínas de muy buena calidad y de alto valor biológico. Además, incluyen vitaminas de los grupos A y B. Asimismo, contienen minerales entre los que destaca el hierro, cuyo origen animal permite una fácil absorción (4).

La clara está compuesta fundamentalmente por albúmina, la proteína de mayor calidad biológica. Para que se pueda aprovechar completamente la clara del huevo hay que cocerla, ya que contiene algunos antinutrientes (avidina y ovomucoide) que se inactivan con el calor. En cuanto a la yema, contiene grasa (lecitina), proteínas, hierro, azufre y vitaminas A, B, D y E. Es rica en grasa y colesterol (4).

  • Pescados y mariscos. Tienen un alto porcentaje de proteínas y son ricos en fósforo, sodio, yodo, potasio y hierro. Por lo tanto, contienen macronutrientes y micronutrientes(3)

Grupo 3: tubérculos, legumbres y frutos secos 

  • Tubérculos. Son ricos en carbohidratos, uno de los tres macronutrientes(3)
  • Legumbres. Aportan importantes cantidades de carbohidratos y proteínas, aunque de menor valor biológico que las de origen animal. Consumidas junto a cereales forman una proteína de alto valor biológico. Además, contienen fibra, vitaminas y minerales(3).
  • Frutos secos. Aportan fundamentalmente grasas con beneficios para la salud, y en menor proporción proteínas y carbohidratos. Además, contienen minerales(3)

Macronutrientes y micronutrientes: su importancia y en qué se diferencian

Ya hemos hablado de qué son los macronutrientes y micronutrientes, pero ¿por qué son tan importantes y en qué se diferencian?

Tanto los macronutrientes como los micronutrientes son fundamentales para nuestro organismo y para entender qué es la nutrición. 

En cuanto a los macronutrientes, las proteínas proporcionan al organismo los aminoácidos esenciales. Estos son indispensables porque forman parte en todos los procesos vitales. Después del agua, las proteínas representan la mayor proporción de los tejidos corporales(5).

Los carbohidratos son esenciales porque nos proporcionan energía. Al igual que las grasas que, además, proporcionan ácidos grasos esenciales para el crecimiento de los tejidos del cuerpo, el desarrollo del cerebro y la visión(5).

Los micronutrientes son muy importantes para una buena nutrición. Las vitaminas contribuyen a mantener un metabolismo adecuado y crecimiento y desarrollo óptimos. Los minerales se necesitan para que las enzimas hagan sus funciones en el cuerpo(5).

En definitiva, si queremos que nuestro cuerpo se mantenga sano, es fundamental que incluyamos en nuestra dieta alimentos con cantidades importantes y balanceadas de macronutrientes y micronutrientes. Tu cuerpo te lo agradecerá.

 

Referencias bibliográficas

1. Fundación para la Diabetes. Macronutrientes [Internet]. Fundaciondiabetes.org. [citado el 15 de octubre de 2021]. Disponible en: https://www.fundaciondiabetes.org/infantil/202/macronutrientes

2. Organización Panamericana de la Salud. Micronutrientes [Internet]. Paho.org. [citado el 15 de octubre de 2021]. Disponible en: https://www.paho.org/es/temas/micronutrientes

3. Fundación para la Diabetes. Grupos de alimentos [Internet]. Fundaciondiabetes.org. [citado el 15 de octubre de 2021]. Disponible en: https://www.fundaciondiabetes.org/infantil/200/grupos-de-alimentos

4. Fundación Española del Corazón. Huevo [Internet]. Fundaciondelcorazon.com. [citado el 2 de febrero de 2022]. Disponible en: https://fundaciondelcorazon.com/nutricion/alimentos/797-huevos-proteinas-grasa-colesterol.html

5. Fao.org. [citado el 15 de octubre de 2021]. Disponible en: https://www.fao.org/3/am401s/am401s03.pdf



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