Alimentos ricos en calcio de origen animal y vegetal

Alimentos ricos en calcio de origen animal y vegetal

El calcio es un mineral importante a cualquier edad; ya que, entre otras cosas, contribuye en mantener huesos y dientes sanos. Te enseñamos cuáles son los alimentos ricos en calcio que puedes incluir en tu dieta y las porciones de cada uno. 

¡Que no te falte este mineral en tu dieta! 

Biodisponibilidad de calcio en los alimentos

Antes de iniciar repasemos qué es nutrición y biodisponibilidad. La nutrición es la forma como el cuerpo utiliza los nutrientes proporcionados en los alimentos. Esto puede ser, por ejemplo, crear energía, formar nuevas células o, en el caso del calcio, fortalecer los huesos y dientes(1).

Ahora, la biodisponibilidad se refiere a la cantidad del nutriente (en este caso el calcio) que se absorbe en el sistema digestivo y llega a la circulación sanguínea. Raramente esta cifra es del 100 %, hay una parte del mineral que esta contenido en el alimento que no se absorbe en los intestinos(2,3).

Por eso, al seleccionar los alimentos ricos en calcio fíjate cuál es su biodisponibilidad, ya que esta orienta sobre la tasa de absorción del mineral en el organismo.

Alimentos ricos en calcio para ti y tu familia

Ahora sí, basta de tecnicismos y empecemos con nuestra lista de alimentos ricos en calcio.

1. Leche de vaca

Hay aproximadamente 242 miligramos del mineral por cada vaso de 200 mililitros de leche de vaca, y su biodisponibilidad es alta: 30 % aproximadamente. Además, este alimento aporta otros minerales necesarios para el cuerpo como el fósforo y magnesio(2)

La leche de vaca también contiene proteína de alto valor biológico, similar a la contenida en las carnes animales. Y, por supuesto, aporta carbohidratos y grasas(3).

Un vaso de leche a diario es una porción adecuada para los adultos, adicional a otros alimentos que contienen leche como el yogurt o el queso. Este puede ser de leche completa, semidescremada si buscas reducir los niveles de grasa, o deslactosada si la prefieres sin lactosa(2).

Identifica los tipos de leches y conoce sus propiedades para incluirla en tu dieta y alimentación balanceada

 

2. Quesos

Los quesos pertenecen al grupo de los lácteos en la clasificación de los alimentos y son los que cuentan con mayor cantidad de este mineral. Entre ellos, el gruyere, el emmental y el roquefort son los principales. En promedio, hay entre 560 y 850 miligramos de calcio en 100 gramos de estos quesos(4).

Mientras que el requesón y la cuajada son los que contienen una menor cantidad del micronutriente. Una ración de 100 gramos de estos quesos solo contiene 60 miligramos de calcio(4)

La biodisponibilidad en este caso varía mucho entre uno y otro queso, el porcentaje oscila entre 20 y 45 %. La porción sugerida para cada día es de una o dos rebanadas(2). 

Por otra parte, es importante recalcar que los quesos también aportan al cuerpo proteína, fósforo, vitamina A y B12(2). 

 

3. Yogurt

Este producto derivado de la leche es otro de los alimentos que contienen calcio por excelencia. Unos 100 gramos de yogur contienen aproximadamente 180 miligramos de calcio y su biodisponibilidad es alta, similar a la de la leche(4)

Además, el yogur también proporciona otros nutrientes como proteína, fósforo, vitamina B2 y B12. Debido al proceso de fermentación de la lactosa (azúcar de la leche), el yogur suele ser muy fácil de digerir (5).   

Un vaso de yogur de aproximadamente 200 mililitros es la porción recomendada. Puedes combinarlo con frutas y cereales para conseguir un desayuno o merienda nutritivo y saludable(1). Procura siempre escoger yogures sin azúcares añadidos.

 

4. Natillas y Flanes 

Las natillas y flanes son deliciosos postres lácteos que también te proporcionan calcio. El contenido del mineral en una porción de 100 gramos de estos alimentos ronda los 140 miligramos, y su biodisponibilidad es similar a la leche(4).

Recuerda que si bien son alimentos ricos en calcio también pueden contener altas cantidades de azúcares y grasas saturadas. Esto lo puedes evaluar en la tabla nutricional. Debido a ello, se recomienda un consumo moderado de estos postres(1)

La leche y sus derivados son por excelencia los alimentos ricos en calcio y cuentan con una buena biodisponibilidad. Lo que significa que gran parte del mineral que proporcionan se absorbe en los intestinos y es utilizado por el cuerpo para fortalecer huesos y dientes. Por eso, se recomienda su consumo a diario como parte de una alimentación balanceada.

En caso de que no ingieras leche y lácteos puedes tener problemas para cubrir los requerimientos diarios del mineral. La recomendación es que consultes con un médico o nutricionista cómo complementar tu nutrición para obtener suficiente calcio(3).

 

Bibliografía 

  1. ICBF y FAO. Guías alimentarias basadas en los alimentos para la población colombiana mayor de 2 años (GABAS). 2018. [citado 6 de octubre del 2021]. Disponible en:  https://www.icbf.gov.co/sites/default/files/manual_facilitadores_gaba.pdf
  2. Gómez P. El calcio en la alimentación. Farmacia profesional Elsevier. Septiembre del 2004 Vol. 18. Núm. 8. Pág 64-66. [citado 6 de octubre del 2021]. Disponible en: https://www.elsevier.es/es-revista-farmacia-profesional-3-articulo-el-calcio-alimentacion-13066084#:~:text=El%20grupo%20de%20alimentos%20que,el%2020%20y%20el%2045%25
  3. Timon CM, O'Connor A, Bhargava N, Gibney ER, Feeney EL. Consumo de Lácteos y Salud Metabólica. Nutrientes. 3 de octubre de 2020; 12 (10): 3040. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7601440/
  4. Clínica Universidad de Navarra. Alimentos ricos en calcio. [Internet]. Cun. (s.f.)  [citado 6 de octubre del 2021].  Disponible en: https://www.cun.es/chequeos-salud/vida-sana/nutricion/alimentos-ricos-calcio
  5. Hardvard T.H. Chain. Yogur. [Internet]. Hsph.hardvard.edu. (s.f.)  [citado 6 de octubre del 2021].  Disponible en: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/yogurt/

 



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