Clasificación de los alimentos según las guías alimentarias

¡El conocimiento es poder! Esta frase aplica para aprobar tus estudios, conseguir un buen empleo y por su puesto para tu nutrición. Conocer cuál es la clasificación de los alimentos es el primer paso para entender cómo, cuándo y por qué debes incluirlos en tu dieta.

Clasificación de los alimentos en Colombia

La clasificación de los alimentos, según las guías alimentarias de Colombia, es:

Frutas y verduras.
Cereales, raíces, tubérculos, plátanos y derivados.
Grasas.
Carnes, huevos y leguminosas.
Lácteos y sustitutos.
Azúcares.

Todos los grupos alimenticios son importantes para tu nutrición. ¿Y qué es nutrición? Es el proceso mediante el cual tu organismo toma de los alimentos los nutrientes que necesita para el crecimiento, desarrollo y mantenimiento de la salud (1).

Frutas y verduras

Estos alimentos de origen vegetal aportan cantidades variables de micronutrientes (vitaminas y minerales). Los micronutrientes participan en todas las actividades corporales (vista, respiración, circulación, etc). Además, proporcionan fibra al organismo, que es importante para mantener la salud intestinal (2,3).

La OMS (4) recomienda consumir 400 gramos de frutas y verduras, que equivale a cinco porciones. Asimismo, las GABAS sugieren una pieza de fruta y una porción de verduras a diario (1).

Cereales, raíces, tubérculos y derivados

La clasificación de los alimentos incluye a los carbohidratos complejos. Se tratan de moléculas largas de carbono e hidrógeno que proporcionan a tu cuerpo energía (5).

Si escoges cereales (ej: arroz, trigo, cebada) y derivados integrales (harinas, pan, pasta), también aportas fibra a tu cuerpo (3). Lo ideal es que este grupo de alimentos represente entre el 45-65 % de las calorías que necesitas consumir a diario (6).

Azúcares

Estos son carbohidratos simples que se agregan a diferentes alimentos procesados o preparaciones. Por ejemplo, la miel, el azúcar refinada y los jarabes. La OMS (4) sugiere limitar la ingesta de ellos a solo 10 % de la carga calórica diaria.

Carnes, huevos y leguminosas

Otro grupo importante de la clasificación de los alimentos son las proteínas. Estas pueden ser de origen animal (ej: leche y sus derivados, carnes y huevos) o de origen vegetal (ej: leguminosas). Las proteínas son nutrientes esenciales para la formación de las nuevas células, tejidos y órganos (1).

Lo ideal es que consumas 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso a diario (7). Las GABAS recomiendan incluir estos alimentos en cada comida para garantizar la ingesta diaria. Asimismo, sugieren alternarlos durante la semana, es decir:

Consumir leguminosas (lentejas, garbanzos y frijoles) dos veces por semana.
Carnes blancas (pescado, pavo y pollo) y huevos dos a tres veces cada semana.
Carnes rojas (de res) solo una vez por semana.

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Leche y derivados

Este grupo de alimentos proporcionan proteínas y calcio. Estos nutrientes son importantes para desarrollar huesos y dientes sanos. También para prevenir la osteoporosis. La recomendación es consumir a diario al menos dos porciones de ellos.

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Grasas

Las grasas son otro grupo importante de la clasificación de los alimentos. Se necesitan para formar las membranas de las células y algunas hormonas. También son importantes para absorber las vitaminas A, D, E, y K (1).

Este grupo debe representar menos del 30 % de tu carga calórica diaria. Siendo las grasas insaturadas (aceite de oliva, aguacate, nueces) las que especialmente predominen en tu alimentación (4).

Ahora que ya conoces cuál es la clasificación de los alimentos puedes armar un menú más variado y saludable. Organiza tu plato con una fuente proteica, frutas y verduras, una porción de carbohidratos integrales y una cantidad limitada de grasas.

VER INFOGRAFÍA

Referencias bibliográficas

ICBF y FAO. Guías alimentarias basadas en los alimentos para la población colombiana mayor de 2 años (GABAS) [Internet]. 2018. Disponible en: https://www.icbf.gov.co/sites/default/files/manual_facilitadores_gaba.pdf
Norris T. Porth Fisiopatología. (Décima ed.) Madrid: Lippincott Castellano; 2019.
Mayo Clinic. Fibra dietética: esencial para una dieta saludable [Internet]. 24 de junio de 2019. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
OMS. Alimentación sana [Internet]. 31 de agosto de 2018. Disponible en: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
Nelson D, Cox M. Lehninger Principles of Biochemistry. (Séptima ed.). OMEGA; 2019.
MedlinePlus. Carbohidratos [Internet]. 13 de enero de 2018. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002469.htm
Dorfner M. ¿Está consumiendo demasiada proteína? [Internet]. Mayo Clinic; 15 de marzo de 2017. Disponible en: https://mayocl.in/3yPmbRi