5 tips para mantener un estilo de vida saludable y mejorar tu calidad de vida

Mantener un estilo de vida saludable integra un conjunto de buenos hábitos y conductas que modulan la vida diaria. Se trata de incorporar acciones que te ayuden a tener una buena salud física y emocional en un entorno social favorable. Esto te permitirá afrontar de una mejor manera las situaciones de estrés y ansiedad, para gozar de bienestar y vivir una vida más sana (Cecilia, et al., 2017). 

Según el Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK, 2019), adoptar hábitos de vida saludable puede protegerte de problemas de salud graves como la obesidad y la diabetes. Entre esos hábitos están una alimentación saludable y actividad física regular para ayudarte a controlar tu peso y a tener más energía. Incluso, después de un tiempo, estos cambios pueden convertirse en parte de tu rutina diaria.

Estos son 5 tips que te ayudarán a tener un estilo de vida saludable y a fomentar buenos hábitos en tu día a día.

Mantén una dieta equilibrada para tener un estilo de vida saludable 

Llevar una dieta equilibrada y sana es importante para mantener un estilo de vida saludable. Esta te ayudará a controlar tu peso, a tener una buena salud y a sentirte mejor. La dieta equilibrada consiste en una amplia variedad de alimentos en las proporciones adecuadas y de los diferentes grupos que aporten la cantidad de nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del organismo. (NHS, 2019). 

Alimentación balanceada: ¿por qué es importante para la salud?

1. ¿Qué debes incluir en tu dieta? 

Los alimentos que debes incorporar en tu dieta para seguir un estilo de vida saludable son (NHS, 2019):

• Frutas y verduras (cinco porciones al día). Son una buena fuente de fibra, vitaminas A y C, y minerales como calcio, fósforo y potasio. Ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y algunos cánceres. 
• Cereales integrales. Tiene un alto contenido de fibra, carbohidratos de 50 a 65 % de la ingesta diaria recomendada (IDR) (FAO, s.f.). También, vitaminas B y minerales como calcio y hierro. Aportan energía y mantienen tu intestino saludable.
• Grasas de buena fuente, de 20 a 35% de IDR (FAO, s.f.). Preferiblemente la que proviene de aceites vegetales insaturados, pescado azul, frutos secos y aguacate. Estas aportan ácidos grasos esenciales y pueden ayudar a reducir el nivel de colesterol LDL. Tipos de grasas en los alimentos: conoce cuáles son y cómo consumirlas
• Comidas con menos sal que aporten menos de 5 gramos diarios de IDR (OMS, 2018). Demasiada sal puede provocar un incremento de la presión arterial y como consecuencia el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. 
• Alimentos fuentes de proteínas vegetales y animales que aporten alrededor del 15 % de IDR. Puedes incluir dos de cada tipo como carnes, lácteos, frijoles, lentejas, etc. (FAO, s.f.). Estos aportan fibra, vitamina B12 y minerales como hierro y zinc. Son esenciales durante el crecimiento y para reparar tejidos musculares. 
• Muchos líquidos. Preferiblemente de 1,5 a 2 litros al día de agua (FAO, s.f.) y otras opciones saludables como el té, leche y café. Estos te ayudarán a mantenerte hidratado y a purificar el organismo. 
• Alimentos sin azúcar adicionada como tentempiés, frutas y verduras crudas en vez de productos azucarados (OMS, 2018). Incluye productos lácteos como el yogur, la leche o las bebidas vegetales sin azúcares adicionados que benefician tu salud. 

2. Realiza actividad física regular 

La Organización Mundial de la Salud (OMS, 2020), establece que realizar actividad física regularmente aporta beneficios a la salud del corazón, cuerpo y mente. Esta ayuda a mantener un estilo de vida saludable, ya que favorece la prevención de enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes. También, reduce los síntomas de la depresión y la ansiedad, contribuye a las habilidades de razonamiento y aprendizaje, y mejora tu bienestar general. 

Por eso, es parte importante de mantener un estilo de vida saludable y las recomendaciones para adultos se enfocan en (OMS, 2020): 

• Realizar actividades físicas aeróbicas moderadas como caminar, trotar, montar bicicleta de 150 a 300 minutos y actividades intensas de 75 a 150 minutos; o una combinación de ambas a lo largo de la semana. 
• Practicar actividades de fortalecimiento muscular moderadas o intensas que ejerciten todos los grupos musculares principales por dos o más días a la semana
• Prolongar la actividad física aeróbica moderada (más de 300 minutos) o intensas (más de 150 minutos). También, puedes optar por una combinación de ambas a lo largo de la semana para obtener beneficios adicionales. 
• Hacer actividades comunes como caminar, montar en bicicleta, pedalear, practicar deportes, participar en actividades recreativas y juegos. Todas ellas se pueden realizar con cualquier nivel de capacidad y para disfrute de todos. 

3. Dormir lo suficiente es esencial para un estilo de vida saludable 

El sueño tiene un rol fundamental en la salud, en el nivel de energía y en el funcionamiento diario de tu organismo. Este es esencial para un estilo de vida saludable, por lo que es importante adoptar hábitos que fomenten una mejor calidad de sueño. Entre ellos (Mayo Clinic, 2020): 

• Respetar los horarios de sueño. Trata de acostarte y levantarte a la misma hora todos los días y duerme por lo menos siete horas seguidas.
• Puedes crear un entorno relajado. Una habitación fresca, oscura y en silencio puede ayudarte a dormir mejor. 
• Intenta limitar las siestas durante el día. Estas pueden interferir en el sueño nocturno, pero si lo haces que no pasen de 30 minutos. 
• Procura controlar tus preocupaciones. Trata de resolver tus inquietudes antes de acostarte, opta por tomar nota y dejarlo para el día siguiente. 
• Restringe las pantallas al menos 2 horas antes de ir a dormir. 
• Evita el ejercicio físico intenso antes de dormir y come cenas ligeras.

4. Mantener el equilibrio mental y evitar las situaciones de estrés 

El bienestar emocional y psicológico son claves para mantener un estilo de vida saludable. Es importante prestar atención a algunos signos como el estrés, el cansancio y la ansiedad para buscar ayuda y aprender a llevar una vida más tranquila. Además, ayuda en situaciones de estrés y a tomar mejores decisiones ante los problemas (Ser Saludables, 2020). 

De esta manera, es necesario adoptar hábitos saludables   que te ayuden a mantener un equilibrio mental. Entre ellos (NIDDK, 2019; Morales, 2020): 

• Dedica tiempo a cuidarte, a conocer a otras personas y a compartir con ellas para relacionarte. 
• Realiza actividades que te hagan sentir mejor contigo mismo. Opta por ir al cine, caminar, hacer deporte, disfrutar del aire libre, etc. Estas son clave para seguir un estilo de vida saludable.
• Practica técnicas de relajación y respiración como yoga, tai-chi y otras terapias que sirvan para desestresar el organismo. 

5. Ejemplos de estilo de vida saludable que benefician a nivel social

Fomentar un estilo de vida saludable se basa en el equilibrio que tiene toda persona a nivel individual y social. Con este, se pueden satisfacer las necesidades fundamentales, se mejora la calidad de vida y se alcanza el desarrollo humano. Algunos ejemplos de estilos de vida saludables que benefician a nivel social son (Doktuz, s.f.):

• Tener sentido y objetivos de vida, y un plan de acción para llevarlos a cabo. 
• Promover la convivencia solidaria, ser más tolerante y aprender a negociar. 
• Brindar afecto a tus seres queridos y mantener la integración social y familiar. 
• Fomentar el autocuidado para dar el ejemplo a otros. 
• Controlar factores de riesgo como la obesidad, la vida sedentaria, el estrés, y algunas patologías como la hipertensión y la diabetes. 
• Realizar actividades en tu tiempo libre y disfrutar del ocio. 
• Mantener tu autoestima, el sentido de pertenencia y la identidad. 

Con estos tips puedes tener un estilo de vida saludable y cuidar de tu bienestar general. La idea es compartir buenos hábitos y hacerlos parte de tu rutina diaria para tener una mejor salud. Tenerlos en cuenta en tu día a día te ayudará a mejorar tu calidad de vida y a sentirte mejor.

Referencias Bibliográficas

Cecilia, M., Atucha, N. y García-Estaño, J. (14 de julio de 2017). Estilos de salud y hábitos saludables en estudiantes del Grado en Farmacia. Elsevier. Recuperado de https://www.elsevier.es/es-revista-educacion-medica-71-avance-resumen-estilos-salud-habitos-saludables-estudiantes-S1575181317301468

 Doktuz. (s.f.). Estilos de vida saludable. Recuperado de https://www.doktuz.com/wikidoks/prevencion/estilos-de-vida-saludable.html

 Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK). (2019). Cómo cambiar sus hábitos para tener una mejor salud. Recuperado de https://www.niddk.nih.gov/health-information/informacion-de-la-salud/alimentacion-nutricion/como-cambiar-sus-habitos-para-tener-una-mejor-salud

Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI). (9 de mayo de 2019). Vida saludable para el corazón. Recuperado de https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/espanol/vida-saludable-para-el-corazon

Mayo Clinic. (17 de abril de 2020). Consejos para dormir: seis pasos para dormir mejor. Recuperado de https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379

Medline Plus. (11 de julio de 2019). Vida saludable. Recuperado de https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002393.htm

Morales, E. (21 de enero de 2020). Hábitos de vida saludables para tener una mejor calidad de vida. Mejor con Salud. Recuperado de https://mejorconsalud.as.com/habitos-de-vida-saludables-para-tener-una-mejor-calidad-de-vida/

Organización Mundial de la Salud (OMS). (26 de noviembre de 2020). Actividad física. Recuperado de https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

Organización Mundial de la Salud (OMS). (31 de agosto de 2018). Alimentación sana. Recuperado de https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO). (s.f.). Que obtenemos de los alimentos. Recuperado de http://www.fao.org/3/i3261s/i3261s05.pdf

Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO). (s.f.). Necesidades Nutricionales. Recuperado de http://www.fao.org/3/am401s/am401s03.pdf

Servicio Nacional de Salud en el Reino Unido (NHS). (12 de abril de 2019). 8 consejos para una alimentación saludable. Recuperado de https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/eight-tips-for-healthy-eating/

Ser Saludables. (3 de marzo de 2020). En busca de un estilo de vida saludable. Magazín del Colegio Médico Colombiano. Recuperado de https://sersaludables.org/en-busca-de-un-estilo-de-vida-saludable/